Surse naturale de Vitamina D pe care le poti include in dieta ta
Vitamina D este produsa de organismul nostru in mod natural, atunci cand este expus la soare. Totusi, aproape jumatate din populatia globului are deficiente de vitamina D. Acest lucru se intampla din mai multe motive: un stil de viata care ne tine mai mult in case si o dieta saraca in nutrienti.
Vitamina D are un rol foarte important in organismul nostru. Ea asigura absorbtia calciului si fosforului, dar este esentiala si in buna functionare a sistemului imunitar. Studiile au aratat ca reduce riscul de scleroza, de boli de inima si ofera protectie suplimentara fata de gripa. In plus, s-a aratat ca vitamina D poate avea un impact asupra starii de spirit si, astfel, sa ajute in lupta impotriva depresiei.
Daca banuiti ca puteti suferi de o carenta de vitamina D, o puteti testa simplu prin analize medicale. Puteti apela, de exemplu, la un laborator analize Bioclinica Timisoara sau laborator analize Bioclinica Brasov, ori unul din orasul vostru.
Deficienta de vitamina D poate sa apara din cauza a mai multor factori. Printre acestea sunt urmatoarele cauze: viata in o zona cu poluare ridicata, folosirea cremelor de protectie solara, putin timp petrecut afara, viata in orase cu cladiri inalte (care blocheaza razele soarelui), pielea mai inchisa la culoare.
Iata si 6 surse de alimente bogate in vitamina D pe care le puteti include in dieta voastra:
- Somon
Somonul este o sursa grozava de vitamina D. 100 gr de somon salbatic va asigura 66% din necesarul zilnic de vitamina D, iar cel de cultura circa 35%.
Retete:
Salata de somon cu avocado si rodie
Supa cu somon
Sandwich cu somon afumat si ricotta - Hering
Heringul poate fi consumat in mai multe forme: proaspat, la conserva, afumat sau murat. Din fericire, conservarea nu anuleaza complet aportul de vitamina D. Dimpotriva! In urma unor analize realizate pe heringul conservat, s-a constatat ca pestele la conserva poate sa aiba doze mai mari de vitamina D decat cel proaspat, daca acesta a fost pescuit in lunile calde (cu mult soare) si a fost conservat la scurt timp dupa pescuire. - Sardine
Ca si heringul, puteti consuma sardine si la conserva. O conserva de sardine poate sa asigura aproximativ 20% din necesarul zilnic de vitamina D.
Retete:
Salata de fasole cu sardine - Tonul
O conserva de 100 de grame de ton pot asigura aproximativ 34% din necesarul zilnic de vitamina D. Iar tonul este delicios si foarte versatil, usor de introdus in alimentatia de zi cu zi.
Retete:
Ton cu spaghete si usturoi
Ou posat cu avocado si ton
Sandwich wrap cu ton si avocado - Galbenusul de ou
Ouale sunt sursa perfecta de a completa necesarul de vitamina D cerut de organism. Un ou obisnuit asigura cam 5% din necesarul zilnic de vitamina D, dar ouale de la gaini crescute in aer liber, care se bucura de lumina soarelui, au valori de 3-4 ori mai mari.
Retete:
Salata de cartofi cu fasole verde si ou
Sandwich cu salata de ou cu patrunjel
Briose din ou cu conopida - Ciupercile
Asemeni oamenilor, ciupercile pot sintetiza vitamina D atunci cand sunt expuse la soare. Desi ele produc vitamina D2, aceasta ajuta totusi la cresterea nivelului de vitamina D in corpul uman.
In ceea ce priveste ciupercile insa, trebuie sa aveti mare grija la tipul de ciuperci. Cele comerciale, din supermarketuri, sunt crescute cu precadere in spatii intunecate si beneficiaza de foarte putina vitamina D2. In schimb, ciupercile de padure sunt surse excelente de vitamina D2 si 100 gr asigura de trei ori necesarul zilnic de vitamina 3.
Retete:
Supa chinezeasca cu ciuperci pleurotus
Paprikas de ciuperci cu galuste
Supa-crema de ciuperci cu usturoi